金豬年已經接近尾聲，隨著明年北京奧運會的日益臨近，很多準備孕育寶寶的準媽媽、準爸爸們也將目光緊緊鎖在了“奧運”上。打譜明年生個奧運寶寶。

　　每對計劃懷孕的夫婦，一定要重視懷孕前、懷孕中、生產后恢復期的營養攝入與補充。為了給你的孩子一個健康的體魄，每位計劃懷孕的女性，都應做好懷孕期營養的準備與補充。

　　懷孕早期的合理膳食

　　　孕早期是指妊娠頭3個月。這個時期的胎兒長得很慢，體重在孕早期結束時只有幾十克，所以此時膳食中營養素供給量與非孕時相同。妊娠初期孕婦的體重增加不多，一般在孕10周增加650克，個別因孕吐、食欲減退，可能體重未增或稍減，所以供給量與非孕婦女相同，但其中蛋白質、鈣、鐵、鋅與維生素一定要滿足供給量標準。

　　懷孕3個月以內胎兒平均每日增重約1克，所以孕婦攝取膳食的數量可增加少些或不變。有些孕早期的孕婦常有惡心、嘔吐、食欲下降，所以孕早期的膳食應當清淡而容易消化，符合孕婦的喜好，如添些酸甜的或有辣味的菜肴、面包干或饅頭片，可減少惡心、嘔吐。水果、蔬菜可刺激食欲，防止便秘。要適量吃蛋、禽、魚、奶等營養價值高的食品。總之，應少量多餐，勤換花樣。常嘔吐的孕婦，吐了就再換樣吃，抓緊吸收營養素。千萬不能因為怕吐就不吃食物，饑餓會使血中酮體蓄積而發生酮癥酸中毒，癥狀是疲乏、嗜睡、心跳加快、血壓下降、衰弱、昏迷。為保證不發生酸中毒，孕婦每天至少要吃200多克糧食、1～2個雞蛋、豆漿或牛奶250克、動物性食物100克、蔬菜300～400克、水果300克、烹調用植物油10～25克，蛋白質盡量保證吃到65克以上，以維持正常的氮平衡。

　　孕早期婦女一日營養食譜：

　　　早餐

　　二米稀飯(大米50克、小米25克)

　　蒸帶魚(帶魚50克)

　　熗芹菜(芹菜50克、花生米10克)

　　　午餐

　　綠豆大米飯(大米150克、綠豆10克)

　　雞肉燉蘑菇(雞肉50克、鮮蘑菇50克)

　　大頭菜豆腐湯(大頭菜150克、豆腐50克、蝦皮10克)

　　　晚餐

　　烤饅頭片(面粉100克)

　　土豆片炒豬肝(土豆100克、豬肝25克)

　　西紅柿雞蛋湯(西紅柿50克、雞蛋50克)

　　牛奶250克

　　香蕉100克

　　全天烹調油25克

　　鹽6克

　　懷孕中期婦女的飲食安排

　　孕中期是指懷孕4～6個月。這時孕婦的身體要發生一系列變化，一方面體重迅速增加，另一方面胎兒除了迅速增長外，一些組織器官還在繼續分化，已分化的器官則要在形態完善外，還要完善其功能。因此這段時期的膳食應在保證營養質量的同時，提高各種營養素的攝入量。孕中期食物攝入量的增加是孕婦體重有規律增長的重要因素。此外，胎兒組織中鈣、磷、鉀、鎂、鋅等都在不斷地儲存，增加這些營養素的攝入量也是很重要的。應多吃些豆類及豆制品、雞蛋、瘦肉、肝臟、魚類及海產品和各種蔬菜。其中要特別注意對鈣的補充。鈣的最好來源是奶制品，有條件的話，孕婦可每日喝兩杯牛奶(或50克孕婦奶粉)，以滿足鈣的攝入量，也可以補充些鈣片和維生素A和D等。

　　懷孕中期胎兒平均每日增重10克，母體也開始儲備蛋白質、脂肪、鈣、鐵等營養素，每日應盡量攝入350～400克的谷類食品，100克左右的豆制品，100克左右的肉、禽、蛋、魚。蔬菜每天吃400～500克，尤其要多吃綠色蔬菜，能供給更多胡蘿卜素(在體內可轉變成維生索A)。每天吃烹調用植物油15～25克、水果300克、400毫升左右的牛奶或豆漿。

　　孕中期婦女一日營養食譜：

　　　早餐

　　花卷(面粉50克)

　　菠菜雞蛋掛面(掛面50克、菠菜50克、雞蛋40克)

　　　午餐

　　糖醋排骨(豬排骨100克、面粉20克、白糖適量)

　　豆腐油菜(油菜200克、豆腐50克)

　　木樨湯(豬肉10克、木耳8克、雞蛋40克、小白菜50克)

　　米飯(大米130克)

　　　晚餐

　　鹽水蝦(蝦50克)

　　蘑菇燴黃瓜片(黃瓜200克、蘑菇20克)

　　薄面餅(面粉100克)

　　玉米面粥(玉米面50克)

　　水果(鴨梨300克)

　　　全日用烹調油25克

　　鹽6克

　　懷孕后期婦女的合理膳食

　　孕晚期是指孕期最后3個月。由于胎兒的增長，孕婦胃受壓迫，飯量反而減少，孕婦可能吃飽了但并未滿足營養的攝入，所以應該少吃多餐。此時關鍵在于選擇體積小、營養價值高的濃縮食物，如動物性食品等，減少一些谷類食物的攝入量。要注意熱量不宜增加過多，以免孕婦發胖。孕婦每周體重的增加，以不超過0.4公斤為宜。還要適當限制鹽和糖的攝入量，鹽一天約3～5克即可，太少了也不好，因為胎兒組織也需要鈉，不然對胎兒的生長也不利。孕婦需定期稱體重，觀察是否出現水腫以及尿量是否正常。通過觀察體重的變化，適當增加或減少食物攝入量。

　　孕晚期婦女一日營養食譜：

　　早餐

　　花卷(面粉100克)

　　牛奶(牛奶250克)

　　煮雞蛋(雞蛋1個約50克)

　　午餐

　　燒帶魚(帶魚100克)

　　油菜豆腐(油菜200克，豆腐100克)

　　饅頭(面粉150克)

　　晚餐

　　海帶燒肉(豬肉50克，海帶50克，植物油5克，蔥、姜、醬油、鹽適量)

　　熗芹菜(芹菜200克)

　　米飯(大米150克)

　　補充葉酸，避免生畸胎

　　細胞的快速分裂過程需要大量的攜帶有父母遺傳基因的脫氧核糖核酸，而脫氧核糖核酸的生成需要大量的葉酸參與。若孕婦缺乏葉酸，便會引起胚胎細胞分裂障礙，導致胚胎細胞分裂異常、胚胎細胞發育畸形，特別是由于神經管發育畸形，導致出現“無腦兒”或“脊柱裂”。葉酸與人體內許多重要的代謝過程有關，如果孕期缺乏葉酸，會造成胎兒先天性畸形和孕婦流產。

　　因此，孕后的女性每天應攝取0.6毫克左右的葉酸。一方面在日常飲食里注意多吃富含葉酸的食物，如動物肝臟、綠色蔬菜、魚、蛋、谷類、豆制品、堅果等，注意烹調時溫度不要過高，以免葉酸被破壞。另一個有效的方法是從懷孕前的3個月起在醫生指導下開始口服葉酸增補劑，不僅可以全面改善圍孕期女性的營養狀況，而且可以保障新生兒的出生安全和健康。至少服到懷孕后3個月。

　　補充膽堿，寶寶一生聰明

　　哪些營養物質會影響胎兒的頭腦發育呢？生理學研究給我們提供了明確的答案：膽堿具有增強記憶力的養分。美國杜克大學神經生理學家威廉姆斯和邁克對膽堿與胎兒大腦發育的關系進行了長期的研究。他們用加膽堿的水來飼喂懷孕的大白鼠。在小鼠出生后還要注射幾個星期的膽堿。補充膽堿的量相當于正常攝入量的四倍。他們用小鼠在迷宮中尋找食物的記憶試驗證明，在胎兒期補充膽堿小鼠的表現明顯地要比未補充膽堿小鼠的表現要好。當他們把記憶試驗的難度變得越大時，在胎兒期補充膽堿小鼠的表現就越突出。這表明，在胎兒期補充膽堿的小鼠能記憶更多的信息。他們和其他人的研究都反復地證明了這一現象。最令人感到驚奇的是，當這些小鼠進入老年期后，它們的學習能力沒有表現出衰退的跡象。相反的，普通的小鼠到了老年期就顯示出衰老的癥狀。這些實驗結論證明，在胎兒期補充的膽堿使腦組織發育得更好。

　　對于孕婦來說，適當地多吃一些含膽堿的雞蛋、紅肉、奶制品和豆制品，除了能保證對各種營養成分的需要外，還能使將要出生的嬰兒更聰明伶俐。

　　孕婦不宜服用過量維生素

　　由于很多復合維生素的產品標簽注明都很簡單，所以孕婦并不清楚大量服用復合維生素補劑的危害。一項調查發現，大多數復合維生素產品都含有維生素A，如果過量服用這種維生素，可能導致胎兒畸形。維生素A的過量攝入會對發育期胎兒四肢和骨骼的生長造成長期的損害。然而，三分之一的產品標簽上并沒有對這種潛在的危害標注警示說明。事實上，大多數合理飲食的婦女并不需要補充維生素，除非得到醫生或產前檢查醫院的建議。

　　孕婦不可不知吃魚的常識

　　魚類含有豐富的蛋白質、卵磷脂、鉀、鈣、鋅等營養素，這些是胎兒發育的必要物質，尤其是神經系統。孕婦多吃魚有利胎兒發育，特別是大腦和神經系統，這樣生出來的寶寶特別聰明。這是中外營養學家近年已肯定了的。其奧秘就是因為魚體內含有一種重要物質，DHA在腦細胞膜的形成中起著重要作用。據研究表明，實際上當受精卵開始分裂細胞時，胎兒通過胎盤從母體中獲得DHA，進而影響胎兒的生長發育，如果母體缺少DHA，則形成胎兒腦細胞膜的磷脂質也不足，給胎兒大腦的形成和發育帶來不良影響，甚至造成流產或生下腦細胞數較少的先天性弱智嬰兒。因此，在懷孕期間應多吃魚以吸收足夠的DHA，來滿足胎兒生長發育的需要。所以專家認為，孕婦在一周之內至少應吃一兩次魚或貝類。然而，不同種類的魚體內會積聚著不同量的汞，這是一種對人體有害的天然元素。最近，美國食品和藥物管理局提醒孕婦及計劃懷孕的婦女，要避免吃鯊魚、鯖魚、旗魚及方頭魚，因為這四種魚的汞含量可能會影響胎兒大腦的生長發育。美國環境工作團體指出，孕婦可安全食用的海產，包括人工飼養的鱒魚及鯰魚、蝦、太平洋三文魚、黃魚、大西洋藍蟹及黑絲蟹魚。

　　孕期吃過多水果無益處

　　有些孕婦信奉“多吃水果，孩子將來皮膚好”，因而孕期大量進食水果。水果含有一定量的碳水化合物、豐富的無機鹽類和維生素。“準媽媽”多吃水果，可以減輕妊娠反應，促進食欲，對胎兒的健康成長有好處。然而，有些準媽媽認為，多吃水果會使寶寶漂亮、皮膚白凈，幾乎把水果當飯吃，有的甚至一天吃下二三公斤，這種飲食是極不科學的。一般來說，孕婦每天攝取200～400克水果已經足夠。水果除了提供維生素、膳食纖維外，其他營養成分并不多，反而含糖量不少，多吃極易造成熱量積聚，導致肥胖等疾病。近年來，孕婦因暴食水果而引發妊娠糖尿病的例子屢見不鮮。孕婦在懷孕期間體重增加12.5公斤左右屬于正常，如過量攝取糖分將使孕婦的體重超標、胎兒過大，分娩時容易發生大出血。超重的“準媽媽”產后體形很難恢復。